Техника быстрой помощи при тревоге или беспокойстве поможет сосредоточиться, собраться с мыслями и вернуться к обычному состоянию.
Замечаете частые тревожные состояния? Тревога мешает нормально мыслить? Что делать при возникновении тревоги?
- При появлении тревоги нужно «ЗАЗЕМЛИТЬСЯ», то есть максимально телом почувствовать окружающую обстановку: сядьте на диван, почувствуйте спиной опору, поставьте ноги на пол, почувствуйте ими опору под ногами. Или лягте на пол. Сожмите в руках какой-нибудь предмет. Похлопайте себя руками по ногам, по телу – ощутите, что вы существуете в пространстве.
- Замедлите свое дыхание. Дышите медленно и глубоко. Вдох делайте на счет пять, задержите дыхание на две секунды, сделайте медленный выдох на счет пять, опять задержите дыхание. Когда дышите, постарайтесь максимально сосредоточиться на процессе дыхания: почувствуйте, как струя воздуха проходит по носовым путям при вдохе и выдохе, как легкие наполняются воздухом, послушайте с какими звуками вы дышите.
- Вслух скажите себе: «Я вижу…, я вижу…, я вижу…, я вижу…, я вижу…» Вам необходимо назвать пять любых предметов, которые видите вокруг. Например, «Я вижу комнатное растение, я вижу зонт, я вижу монитор, я вижу шкаф, я вижу сотовый телефон».
- Теперь вслух скажите себе: «Я слышу…, я слышу…» Нужно назвать пять звуков, которые вы слышите прямо сейчас. Например: «Я слышу, как шумит компьютер, я слышу шум дождя за окном, я слышу пение птиц, я слышу шаги в коридоре, я слышу звук закрывающегося замка».
- Далее необходимо назвать пять предметов, которые вы чувствуете телом. «Я чувствую руками холодный стол, я чувствую, как колется свитер, я чувствую шершавый диван, я чувствую мягкую шерсть кошки, я чувствую, что чай слишком горячий».
- Теперь назовите пять вещей, которые вы можете попробовать на вкус.
- Назовите пять вещей, которые можете понюхать.
- Максимально подробно опишите несколько предметов, которые видите вокруг, назовите детали, цвет, размер, тени, фактуру. Например: «Я вижу сотовый телефон марки «Honor», телефон больше моей ладони, чехол на телефоне прозрачный, с потертостями. Наклейка на экране поцарапана. Телефон холодный но ощупь».
- Найдите в комнате все красные предметы и назовите их.
Это простое упражнение поможет вам отвлечься от тревоги, от фиксации на неприятных переживаниях и вернуться в реальность.
